Neurospection
1.vi lyssnar in
Istället för att döma en kroppslig förnimmelse (t.ex. "min ångest är dålig"), tränas du i att observera signalen som ren data.
Fokus: Att separera stimulans från tolkning.
Mål: Att skapa en neurospectiv rumslighet där du kan betrakta en hög puls eller ytlig andning, utan att trigga en kognitiv rädslospiral.
2.vi hör
Neurospection coachningen fokuserar på att lära ut kroppens grammatik. Att läsa av kroppens signaler och identifiera tillstånd (sympatisk/parasympatisk aktivering),
Vad betyder signalerna egentligen, vilka behov kommunicerar ditt nervsystem, hur kan du lyssna in dig själv och samtidigt prestera?
Fokus: Undersöka och förstå signaler som hjärtrytm och andningsmönster.
Mål: Att förstå vad kroppen signalerar.
3.vi grundar oss
Genom att observera kroppens signaler och förstå vilket behov som behöver tillgodoses, kunna påverka tillståndet via bottom-up-reglering.
Fokus: Självreglering genom fysiologisk förståelse snarare än kognitiv kontroll.
Mål: Att hitta vägen framåt och identifiera verktyg som fungerar.
4.vi stannar upp
Neurospection ser inte nervsystemet som något som ska "tämjas", utan som en dynamisk partner. Coachningen syftar till att hitta den optimala utmaningen för individens unika nervsystem och skapa en hållbar relation mellan fysiska begränsningar och viljans obegränsade drömmar.
Fokus: Att arbeta med kroppens naturliga strävan efter balans.
Mål: Resilience – förmågan att pendla mellan anspänning och återhämtning utan att fastna i dysregulation.
stress
| Hög stress | Symtom |
När stressen blir för hög hamnar vi i hyperarousal (fly eller fäkta) med ångest och panik. Blir belastningen övermäktig slår systemet istället av till hypoarousal (frys) med avstängdhet och tomhet. | |
| Toleransfönster | Övning |
Kartlägg dina zoner: hyperarousal (snabba tankar, behov av kontroll och irritation), inom toleransfönstret (alert men inte spänd), och hypoarousal (svårt att ta beslut, prokrastinering och social tillbakadragenhet). Det viktigaste med toleransfönstret är att sluta döma dig själv när du hamnar utanför det. Se det som att din kropp berättar för dig vad det är du behöver just nu och hitta en balans. Tänk så här: "Just nu är min kropp i hyperarousal, jag behöver 2 minuter av grundning." Du kan till exempel reglera med tre fysiologisk suckar: Andas in: Ta ett djupt och stadigt andetag in genom näsan (fyll lungorna till ca 80%). Andas in mer: Ta omedelbart en kort, snabb extra inandning ovanpå den första (för att fylla lungorna till 100%). Du kommer känna hur bröstkorgen expanderar det sista lilla extra. Andas ut: Pusta ut långsamt genom munnen (som om du andas genom ett sugrör) tills lungorna är helt tomma. Använd den fysiologiska sucken precis innan du ska göra något som brukar knuffa dig ur ditt "toleransfönster", till exempel precis innan du kliver in i ett möte eller öppnar din inkorg. | |
Nervsystemet
Överbelastat nervsystem | Symtom |
Vanliga tecken är sömnproblem, koncentrationssvårigheter, hjärtklappning och ökad känslighet för ljud och ljus. Kroppen fastnar i högvarv, vilket leder till irritabilitet, hjärndimma och fysiska spänningar. Det är en tydlig varningssignal om att återhämtning krävs. | |
| Lugna nervsystemet | Övning |
Sätt dig bekvämt. Andas in genom näsan i 4 sekunder, andas ut i 6-8 sekunder genom ett litet hål mellan läpparna. Långa utandningar skickar en direkt signal till hjärnan att faran är över. | |
Överaktiv amygdala
| Känslig | Symtom |
När din amygdala är överaktiv fungerar den som en brandvarnare som tjuter konstant, även vid falsklarm. Det håller nervsystemet i ett tillstånd av ständig beredskap. | |
| 5-4-3-2-1-tekniken | Övning |
Placera en hand på bröstkorgen och den andra på magen. Räkna upp 5 saker du ser, 4 saker du känner, 3 saker du hör, 2 saker du luktar, 1 sak du smakar. Genom att använda sinnena tvingar du nervsystemet att återvända till nuet och den fysiska verkligheten. Detta skickar en signal till hjärnan att du är trygg här och nu. | |
skydda hippocampus
| Hjärndimma | Symtom |
Vid långvarig stress påverkas Hippocampus, hjärnans center för minne, inlärning och sammanhang. Då kan du uppleva hjärndimma och svårt att bromsa upp stressen. | |
| Rask Promenad | Övning |
För att ge hippocampus bästa möjliga förutsättningar bör du utföra konditionsträning på en måttlig nivå. Utför gärna övningen i naturen. Studier visar att gröna miljöer sänker kortisolnivåerna snabbare, vilket skyddar hippocampus från ytterligare nedbrytning. Det vill säga: gå en rask promenad i skogen och njut så gott det går, men kom ihåg att det också är helt okej att inte njuta hela tiden, alla känslor är faktiskt välkomna. | |
Neuroplasticitet
| Neuroplasticitet | Symtom |
Istället för att vara flexibel och adaptiv, blir hjärnan under stress mer stel, fast i ett försvarsläge. Stress leder till att kopplingarna (dendriterna) i den prefrontala cortex (pannloben) drar sig tillbaka och krymper. Samtidigt växer kopplingarna i amygdala. | |
| Här och nu | Övning |
Att öva på att vara här och nu tränar upp pannlobens förmåga att reglera amygdala, vilket bokstavligen bygger om kopplingarna i hjärnan över tid. Sätt dig upprätt men avspänt. Blunda eller sänk blicken. Notera vad som pågår i dig just nu utan att döma. Andas. Var mjuk och förlåtande. Känn din hållning, ditt ansiktsuttryck och kontakten med underlaget. Upplev din kropp som en helhet som andas. Unna dig mikropauser i din vardag. | |
Magen
| Magen | Symtom |
Blodet styrs om från mag-tarmkanalen, vilket kan leda till kramp. Tarmrörelserna ändras. Stress kan öka mängden magsyra, vilket leder till halsbränna och sura uppstötningar. Långvarig stress påverkar tarmslemhinnan och bakteriefloran, vilket kan orsaka inflammation och känslighet. Detta beror på den starka kopplingen mellan hjärnan och magen via vagusnerven. | |
| Andas | Övning |
Testa att göra denna andningsövning i 2–5 minuter innan du äter. Lägg dig ner på rygg eller sitt bekvämt. Placera en hand på bröstet och den andra på magen, precis ovanför naveln. Andas in långsamt genom näsan. Fokusera på att bara handen på magen ska höjas, medan handen på bröstet ligger helt stilla. Pys ut luften genom munnen, och andas ut - dubbelt så lång utandning som inandning. Släpp efter i käkarna och tungan. Det finns en direkt neurologisk koppling mellan spänningar i käken och spänningar i bäckenbotten och tarmar. | |
Prefrontala Cortex
| Prefrontala Cortex | Symtom |
När stressresponsen aktiveras skickas blodet och energin bort från Prefrontala Cortex till amygdala och musklerna. Det är helt naturligt: man ska inte börja filosofera kring de stora frågorna när man möter en björn i skogen. Det blir dock svårare att planera och organisera, hålla fokus och kontrollera impulser. | |
| Braindump | Övning |
Prefrontala Cortex belastas av att hålla många bollar i luften. Att skriva ner allt du tänker på, och sedan välja en enda sak att fokusera på. Detta avlastar hjärnan och låter den arbeta mer effektivt, vilket minskar slitaget. | |
| Sätta Etikett | Övning |
Studier med hjärnavbildning visar att när vi sätter ord på en känsla, minskar aktiviteten i amygdala samtidigt som aktiviteten i prefrontala cortex ökar. Du skapar bokstavligen en brygga mellan känsla och logik. Notera impulsen, sätt ord på känslan, använd "Jag märker att jag har en känsla av..." istället för "Jag är...". | |